Vous culpabilisez car vous avez régulièrement des coups de mou ? Et les injonctions du type « allez, secoues toi ! » ne fonctionnent pas et ne font qu’aggraver votre sentiment d’impuissance ou de culpabilité ? La bonne nouvelle est que la science fait des bonds de géant dans ce domaine et il est maintenant clairement établi que la dépression n’est pas juste affaire de volonté, c’est aussi beaucoup une question de nutrition.
- With Anne Weber
Nutritional psychiatry
Cela ne fait qu’une quinzaine d’année que les chercheurs prennent conscience de l’impact de ce que l’on mange sur notre cerveau et combien cela joue un rôle central dans la dépression, et, de façon plus globale sur notre humeur.
These scientific developments are at the frontier between nutrition and psychiatry, and scientific papers on the subject are appearing almost daily.
Scientists consider this to be a new discipline in its own right: nutritional psychiatry, which can be defined as the discipline that studies how nutrients affect our moods and behaviour.
Elle concerne l’humeur, mais aussi notre tolérance au stress, l’inflammation, la vitalité, le sommeil, la cognition et les comportements dysfonctionnels. Cette nouvelle discipline regroupe essentiellement des épidémiologistes, chercheurs en nutrition et en psychiatrie.
SMILE
Je me suis intéressée au sujet en 2017/2018 après avoir découvert l’essai SMILE du » Food and mood Center » de l’Université Deakin à Melbourne en Australie.
Ses incroyables résultats m’ont interpelée.
Les participants de cette étude scientifique sérieuse souffraient tous de dépression (modérée à sévère). Après avoir adopté pendant 3 mois un régime sans produits ultra transformés et comprenant d’importantes quantités de végétaux, 30 % ont connus une rémission clinique complète de leurs syndromes dépressifs.
En d’autres termes, 30% des patients, authentiquement dépressifs, ont été guéris en 3 mois simplement en changeant d’alimentation.
The Mediterranean diet, but not only
Which foods are best? The SMILE trial, followed by many others, studied the Mediterranean diet.
To sum up its composition: every day (de l’activité physique, de l’eau, des fruits, légumes, céréales complètes, épices et noix) , every week (fish, eggs, white meat, pulses and dairy products made from goat's or sheep's milk), and occasionally (sweet treats and red meat).
Mais il est important de noter que tous les régimes traditionnels, partout dans le monde, obtiennent des résultats comparables dans les diverses études quand ils ne contiennent pas d’aliments ultra transformés et comportent d’importantes quantités de végétaux. Ils sont alors aussi associés à une meilleure santé mentale, et diminuent de 30 à 35% le risque de développer une dépression.
Ultra-processed food
Pour les études concernant les aliments ultra transformés (AUT) les chercheurs ont fait l’inverse de l’essai SMILE, ils ont sélectionné des adultes exempts de symptômes de dépression et ils ont augmenté les doses d’aliments ultra transformés./
Le résultat de trois méta-analyses est sans appel, l’augmentation de produits ultra transformés dans le régime alimentaire va directement de pair avec une augmentation du risque de déclarer des symptômes dépressifs(1).
Qui de la poule et de l’oeuf ?
The doubters will say ‘it's a well-known fact that when you're depressed you eat badly, and not the other way round!'
Professor Felice Jacka, a pioneer and authority in the field of nutritional psychiatry, took care to verify in several studies that it was not depression that led to a poorer diet.
Bipolar disorder and the ketogenic diet
Le champ de recherche et d’application ne cesse de s’élargir.
Recent promising results show the effects of the ketogenic diet (high in fat and low in carbohydrates) on bipolar disorder. (1).
Foods are studied one after the other, and the studies follow one another at a very steady pace.
One thing is certain: what we put on our plates every day has a major impact on our mood.
En résumé : de bons aliments ET très peu d’aliments ultra transformés.
Selon Felice Jacka, il y a deux paramètres qui constituent une « bonne alimentation » du point de vue de la santé mentale et de l’humeur : manger suffisamment de bons aliments (végétaux, légumes, fruits, céréales, légumineuses, noix et graines) ET avoir une alimentation comprenant une faible quantité d’aliments ultra transformés (AUT).
Il faut combiner les deux, une alimentation saine à la maison ne suffit pas si en dehors de la maison on consomme de la « junkfood », que l’on soit un ado allant dans une grande chaîne dont la mascotte est un clown ou un adulte en déplacement professionnel et qui pressé mange des plats préparés.
If reading this article has inspired you and you want to get started today, it may be easier than you think. You could, for example, start by changing your habits at work and learning about the reality of ultra-processed foods to make them less desirable.
The end of the 2 p.m. rush
En 2018 après avoir mesuré l’impact de la nourriture sur l’humeur, nous avons systématiquement fait un court travail avec toutes les équipes accompagnées sur les aliments et boissons mis à disposition sur le lieu de travail et, surprise, l’immense majorité des participants souhaitaient, dans les faits, autre chose que des boissons sucrées et des viennoiseries ou gâteaux qui abondaient pendant les pauses.
Ils ne s’étaient juste pas posé collectivement la question. De l’eau fraiche, du bon café, un choix sympathique de thé et des fruits on fait le bonheur de la majorité, sans surcoût, et avec une diminution des coups de barre de 14h00. Certaines équipes contenant de grands sportifs ont ajouté des oléagineux et du chocolat noir.
You could start simply by discussing as a team the content of your coffee breaks and other social moments and see what you really want collectively. It's often easier to introduce and maintain new habits as a group.
Find your ‘immortal fries'
When it comes to our bad habits, whether in food or in name, it is always useful to provoke a ‘disenchantment’. In fact, when the brain realises that the habit it has ingrained for your own good is not in fact the right choice, it is capable of reprogramming itself.(3).
Me concernant, les « frites immortelles » ont largement participé à mon dégoût des chaînes de fastfood par exemple.
Dans le centre de sciences que je dirigeais au début des années 2000 nous avions accueillie l’exposition » Creepy Crawly » du Danish centre Experimentarium. Nous avions traduit le titre de l’exposition par » Les petites bêtes qui vivent avec nous et sur nous « .
Une des installations qui avaient frappé les visiteurs était une grande armoire transparente avec un côté réfrigéré et l’autre non. Des aliments identiques étaient posés de chaque côté et des photos prises automatiquement à intervalles réguliers, transformées en petits films pour voir en accéléré le processus de putréfaction.
This made it possible to see the differences in putrefaction rates between foods, and also between those in the fridge and those at room temperature.
C’est là que j’ai découvert ces « frites immortelles ».
Nous avions mis un cornet de frites d’une célèbre chaine de fastfood dans cette armoire à deux compartiments …. et avons constaté qu’elles ne pourrissaient pas. Conservant leur aspect d’origine des jours, des semaines …. des mois… D’où leur surnom de « frites immortelles ».
A better understanding of what we eat can create the conditions for disenchantment and help us to break our eating habits if we so wish.
Vous pouvez vous aussi tester l’expérience des frites immortelles ou juste regarder le documentaire » Supersize me » de 2004 . qui nous avait donné l’idée de ce test. Si vous ne l’avez pas vu, c’est un documentaire que vous pouvez voir en famille. Il est tout aussi ludique qu’instructif.
(1) https://foodandmoodcentre.com.au
(2) Article » La recette du bonheur » d’Hélöise Rambert dans le magazine Epsiloon d’octobre 2024
(3) See Justin Brewer's research, some of which is reproduced in French in his book ‘Craving, comment on devient accro et comment s'en libérer’. https://arenes.fr/livre/lecraving/